Comer a base de plantas es más fácil con variantes simples y consejos prácticos para salir de compras, cocinar, comer afuera y viajar.
Comer a base de plantas es más fácil con variantes simples y consejos prácticos para salir de compras, cocinar, comer afuera y viajar.
Hay muchos motivos personales y externos hoy en día que por ir tan acelerados nos hacen mirar nuestro estilo de vida y nuestra forma de alimentarnos nos lleva a intentar miles de Dietas. Si bien muchas personas son capaces de comenzar una dieta y hacerla duraderas, la realidad es que a la mayoría se topan con problemas una vez que el entusiasmo inicial pasa y se dan cuenta que sus heladeras y armarios están llenos de los viejos hábitos. Entendí que el problema inicial es por no saber dónde y qué comprar, qué cocinar, las juntadas con amigos y explicarles a nuestros familiares el nuevo estilo de vida extremo que llevamos.
Mi objetivo es brindarte las herramientas practicas del día a día para que estas experiencias no te ocurran y el cambio sea sostenible en tu dieta. Comúnmente pensamos que comer saludables es simplemente cuestión de fuerza de voluntad. Pero en realidad es que el respaldo de la familia y amigos y el conocimiento personal de cómo resolver las distintas dudas es lo más importante.
TIPS GENERALES PARA COMENZAR
Mi enfoque para hacer cambios en la dieta no es TODO O NADA sino "TODO O ALGO"
Cada uno tiene sus propios objetivos y su propio ritmo de cambio. Algunas personas le funciona dejar por completo los productos animales mientras que otras optan por ir incluyendo de a poco mas vegetales o hacer cambios simples, la verdad es que cada vez que decides agregar mas plantas a tu alimentación estas dando un paso positivo en tu rendimiento y salud. Al contrario de lo que la mayoría de los planes dietario les dirán yo digo que cada paso positivo cuenta.
Establezca una meta alcanzable a la vez y no haga ningún cambio hasta que la cumples
Para algunas personas esto puede significar hacer una sola comida al día a BASE DE PLANTAS, para otras pueden ser 2 comidas, en ambos casos la clave es la planificación anticipada, tener todo preparado.
Comience experimentando con alimentos de origen vegetal con aspecto y sabor familiar en lugar de saltar a ingredientes completamente desconocidos.
Tanto te gusta el cereal en la mañana solo cambie la leche a vegetal, si te gustan los tacos mexicanos intenta quedarte solo con los frijoles o cambie la carne por un sustituto de soja. Si te gusta el pastel de chocolate usa mi guiá de sustitutos (enlace a mis sustitutos de alimentos) para ayudarte a hacer una versión a base de plantas con el mismo sabor, y por supuesto, ve a mi sección de recetas que incluye versiones simples y ricas a BASE DE PLANTAS de comidas, snack.
Encuentre sustitutos fáciles de origen vegetal para alimentos que ya disfruta
Hoy en día hay tanta alternativa vegetal a los productos lácteos que resulta muy fácil encontrar leches vegetales, queso o incluso ese helado que tanto te gusta. Lo mismo se aplica a los productos derivados de la carne como hamburguesas, hay tantas variedades que se me hace difícil hacerles un seguimiento. Para los atletas y otras personas que consumen proteína en polvo de origen animal, la alternativas a base de plantas son también infinitas. La clave de todo esto es experimentar hasta que encuentre aquella que mejor se adapte a su gusto, rendimiento y/o objetivo de salud.
Identifique los alimentos vegetal y las comidas a base de plantas que ya ama
Es muy posible que se sorprenda al saber la cantidad de alimentos y platos que hoy consume y no sabe que son a base de plantas (papas al horno, sopas, platos de pastas, sándwiches y desayunos con granos) sin mencionar la cantidad de productos naturales a base de plantas. Comidas de cocinas internacionales, incluyendo china, india, japonesa, tailandesa, mexicana, del medio oriente y africana.
Rodeate de alimentos a base de plantas, para cuando comiencen los antojos tengas muchas opciones
Ademas de tener a mano una amplia variedad de frutas, nueces, verduras, frijoles, granos, semillas y especias asegurate de abastecer bien tu refrigerador, congelador y armarios con leches, hamburguesas, burritos, pizzas, mantequillas de maní, chocolates negro, etc.…. Los alimentos con los que comiences deben saber bien y llenarte aunque eso lleve a que no sean perfectamente saludables. Es mucho más importante disfrutar de su nueva forma de comer que probar comidas suaves y que nos dejen insatisfechos.
Enfoque su nueva forma de comer en como abrirse a un nuevo mundo de alimentos, en lugar de cerrarte a uno
Las dietas tradicionales o de privación nunca duran mucho, pero los patrones de alimentación que saben bien, se siente bien y producen resultados tangibles (mejor energía, estado físico, apariencia, salud, etc.) crean un ciclo de retroalimentación positiva que se vuelve mas y mas fuerte con el tiempo. También es posible que se sorprenda de lo variada que puede ser una alimentación a Base de Plantas, con literalmente miles de nuevos sabores, texturas y combinaciones para probar.
No seas duro contigo mismo por "deslizarte"
Este cambio de alimentación puede tomar semanas, meses o incluso años (mi caso personal) para que muchas personas se conecten a su nueva forma de comer y juzgarse a si mismo por «CEDER» a los antojos. Una mejor estrategia es enfocarse en los pasos positivos que a dado, en lo que le da resultado y tratar de mejorarlo cada día.
COMPRAS A BASE DE PLANTAS
Saca tu carritos de compras
Si incluyes intencionalmente mas frutas y verduras frescas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas así como también productos lácteos, carnes y huevos a base de plantas, en su carrito de compras encontrara que con el tiempo ira desplazando muchos alimentos de origen animal.
Considere comprar productos congelados
Las frutas y verduras congeladas nos pueden salvar más de una vez, también son lo más cercano a frutas y verduras frescas ya que una vez recolectadas y congeladas no pierden su cadena de nutrientes. Las frutas congeladas cómo los frutos rojos, mango, duraznos, bananas, etc.. pueden ser utilizadas en licuados, helados, repostería, avena cocida y es solo sacarlas del congelador. Mientras que las verduras como el brócoli, morrón, espárragos, etc. pueden ser la alternativa a platos salteados como arroces, pastas, sopas, etc.. también los frijoles congelados nos ayudaran a obtener proteínas mediante los humus, sacándolos del congelador, dejándolos toda la noche descongelar y poniéndole sabor en la licuadora.
Compre en la sección a granel o tiendas de granos para ahorrar dinero en productos básicos
Esta alimentación cada vez mas te ira llevando aun mundo lleno de granos, cereales enteros, semillas, frutos secos, etc. por lo que buscar un sitio donde vendan estos productos sueltos y tengan la alternativa de comprar poca cantidad sera si duda lo mejor para tu bolsillo y tiempo. Si no tiene mucha variedad ni tiendas cercanas pruebe comprando online.
Compara las tiendas de comestible
Los productos a base d plantas tienen famas de ser caros y eso es debido a la variedad de tiendas, por ello buscar entre todas la alternativa más económica es parte del proceso de cambio. Compara los precios tanto en las tiendas cercanas de tu casa como en las tiendas online. Investigar un poco puede ayudar a mantener bajos costos y simplificar tu experiencia de compras.
Si el dinero es una preocupación, los alimentos integrales no solo son mas saludables, sino más económicos
La mayoría de estos alimentos básicos en una alimentación basada en plantas son muy económicos (papas, batatas, plátanos, frijoles, cereales enteros) con esta lista básica podes hacer infinitas recetas diferentes y ricas como (pastas, arroces, burritos, sopas, panqueques, batidos, etc.) Puedes encontrar más recetas de éstas en mi sección de RECETAS.
Planifique sus comidas con anticipación
Pensar con anticipación en que comerá al otro día o incluso que comerá en la semana te ayudara sin duda a ahorrar en tiempo, dinero y estrés.
COCINAR RECETAS A BASE DE PLANTAS
Recuerde que aun puede tener todas las comidas que ama
Prácticamente todos los platos que conoce se pueden hacer a BASE DE PLANTAS, incluidos los clásicos más comunes. Mira mi sección de recetas para tener una gran idea, pero también siéntase libre de ser creativa.
Experimenta y aventúrate en la cocina
Hay tantos sabores, texturas y colores en la cocina a BASE DE PLANTAS que incluso quienes no disfrutan mucho la cocina se convierten en cocineros. Imagínate usando todo tu conocimiento con productos animales en la cocina para usarlos con alimentos a BASE DE PLANTAS. Mira mi sección de recetas si quieres mas ideas pero busca ideas innovadoras en tu cocina para ti y tu familia.
No te olvides de darle sabor y decoración
Haga que sus comidas a BASE DE PLANTAS sean tan ricas y sabrosas como las que ya hace. Busca sabores, texturas y colores que te sean familiares, Las carnes y pescados también necesitan sabor con hierbas, especias. Por ello con tu nuevo estilo de alimentación usa las mismas hierbas y sazones para dar un increíble sabor.
Recuerde que no tienes que hacer todo de cero
Aunque a muchas personas les gusta preparar sus comidas de cero, la realidad es que muchas personas por falta de tiempo no pueden. La buena noticia es que hay muchas salsas y aderezos ya listos, como así hamburguesas que nos pueden ahorrar mucho tiempo en la cocina.
Aproveche las frutas adicionales mezclándolas o haciéndolas pure
Si en casa no son muy fanáticos a las frutas y verduras pruebe con licuarlas, hacerlas puré y mezclaras en sopas y licuados.
Explore Instagram, Pinterest y blogs para aumentar la creatividad en sus platos diarios
Hoy en dia es tan popular la alimentación BASADA EN PLANTAS que encontrara online algún plato que se asemeje a tu gusto personal de la comida. Tomese un tiempo para buscar y experimentar, por supuesto puedes también buscar en mi sección de recetas.
SUBSTITUTOS
Leche
La leche es quizás el alimento animal más fácil de remplazar. Si alguna receta requiere leche animal puede simplemente intercambiar por leche vegetal la misma cantidad. Leche de almendras, de coco, de soja son las más comunes. Pero ahora en casa puede hacer de cajú, arroz, mani, avena, etc. (simplemente busca en la sección de leches en tu tienda y encontraras alternativas). Estas leches se pueden usar también en bebidas calientes, café, chocolates.
Huevos
Hay varias opciones para remplazar el huevo, en postres podemos usar pure de banana, pure de manzana, para el revuelto de la mañana usaremos (tofu blando, harina de garbanzo, avena entera) Luego tenemos las semillas de chia y lino que mezcladas con agua es como la clara de huevo cruda que podremos usar tanto en (dulces como en salados)Hot en día existen marcas de remplazo del huevo a BASE DE PLANTAS que puedes encontrar en las tiendas o en paginas online. La clave para el éxito es recordar que diferentes recetas requieren a menudo diferentes sustitutos de huevo. Por lo que te recomiendo que busques una receta que te guste y te indique que tipo de sustituto de huevo usar, Mira mi receta de huevo revuelto con tofu tan delicioso que te sorprenderás.
Mantequilla
La mantequilla se puede remplazar fácilmente con aceites de coco, margarinas, aceite vegetales. También tienes las versiones más saludables como el aceite de linaza o de aguacate que sin duda saben muy bien en panes, y desayunos preferidos.
Queso
El queso se puede hoy en día sustituir por muchos quesos que existen en el mercado a BASE DE PLANTAS como, el cheddar, el muzzarella, el queso feta y el brie. Normalmente estos quesos refinados suelen salir un poco caros aunque no mucho más que los tradicionales. Si es un problema la economía y no quiere gastar tanto dinero en esto puede sustituir en casa el parmesano por levadura nutricional. Hay muchas recetas básicas y no tanto online, busque y encuentre cuál le resulta más fácil hacer.
Yogurt
Al igual que con las leches y los quesos hay una amplia gama de yogures comerciales en nuestras tiendas. Como siempre digo busque la opción que mas se adapte a su objetivo nutricional, rendimiento y salud.
Salsas, aderezos y condimentos
Muchos de los aderezos y condimentos ya son BASADOS EN PLANTAS solo que no sabíamos, En mi sección de recetas te brindo una gama de aderezos para que tengas opciones.
Carnes
La gama de remplazo de carnes tanto en supermercados como en casa son ilimitados. Si bien las variantes de carne a BASE DE PLANTAS pueden variar de saludable a mas saludable, muchas recetas funcionan bien con alimentos integrales como tofu, tempe, lentejas y frijoles. Ademas dado que la gran mayoría de la población no es intolerante al gluten el seitán (un producto de proteína de trigo) es una gran opción. Para ver cómo puedes usar estos productos vea mi sección de recetas.
Pescado
Si bien el sustituto del pescado en tiendas es nuevo, podes hacer en casa recetas con un sabor y textura muy parecidas usando varias algas marinas como, alga nori, kombuy wakame para que los platos tengan sabor a pescado.
Proteina en polvo
Muchos atletas y personas comunes usan hoy en día proteínas en polvo de origen animal para incrementar la ingesta diaria de proteínas, pero hoy en día existen sustitutos increíbles BASADOS EN PLANTAS que puedes conseguir muy fácil en tiendas y online a base de guisantes, soja, cáñamo, arroz integral y proteínas mezcladas.
COMER FUERA
Si puede, prueba comer en un restaurante a base de plantas
Comer en un restaurante a base de plantas la mayoría de las veces es decir (vegano o vegetariano) es una opción segura para poder elegir opciones en el menú y a su vez una manera nueva de explorar nuevos sabores, texturas. A medida que los restaurantes agregan a sus menúes más opciones a base de plantas es fácil salir y tener opciones de las más económicas hasta las más altas.
Busque opciones basadas en planta en sus restaurantes favoritos
Te sorprenderá la cantidad de restaurantes y cadenas de comidas rápidas que hoy ofrecen variedades de comidas basada en plantas, que van desde pizzas, hamburguesas, sushi, tacos y wraps… Siéntase libre siempre de preguntar cuales son las opciones a Base de plantas mas recomendadas ya que por seguro se lo han preguntado muchas veces.
Recuerde que las cocinas internacionales tienen muchas opciones basadas en planta
Entre ellas están las cocinas India, China, Japonesa, Thai, Mexicana y de Medio Oriente.
Dale un vistazo al menú online antes de ir
Mirar con anticipación el menú online hace que la cena sea mas ordenada y una mejor estadía en el lugar. Al leer el menú busque pequeños símbolos o códigos que le hagan saber las opciones a base de plantas, normalmente el símbolo internacional es la «V» muchas veces es la de Vegetariano por eso te recomiendo que preguntes por opciones solamente basada en plantas.
No tengas miedo de preguntar
Debido a que la mayoría de los restaurantes cada vez ofrecen más opciones a base de plantas, estarán más que felices de poder ofrecerte sus platos basado en plantas. A muchos chefs les encanta el desafío de crear cosas nuevas sobre la marcha y muchas veces termina estando de principal en el menú.
Si sale con amigos o familiares recomiende un restaurante donde tengan opciones para ti
Si puede influir ese día en la elección del restaurante recomienda alguno donde tengan opciones basadas en planta, investigue sobre que trata su carta antes y así tal vez sus amigos ese día se animen a probar algo también.
Si visitas a algún amigo o familiar ofrécete a ayudar
No todos los anfitriones están preparados para elaborar una comida a base de plantas y mucho menos tener el tiempo para preparar una comida aparte, por lo que asegurarte de que tengas opciones para ti es o cocinando algo para ti, sino traerte alguna buena opción de casa que puedas compartir también.
Planifique con anticipación para las vacaciones
Las vacaciones pueden ser bastante intimidantes para los amigos o familiares que quieren comer todo el día carnes y pescados, por ello anticipe a saber algún menú el cual podrás ofrecer como alternativa para aquellos que estén dispuesto a probar el alimento basado en planta.
VIAJES
Planifique el viaje con anticipación
Aunque hoy encontramos muchas opciones en aeropuertos, estaciones de servicios y estaciones de tren, pensar en armarte tu propia vianda es muy buena idea.
Si vas a volar verifique las opciones online
Prácticamente todas las lineas de avión que ofrecen comida tienen la opción basada en plantas. Si no puede visualizar la carta Online llame por teléfono al menos con 48hs de anticipación para que así pueda tener una buena opción.
Considere tener siempre algunos alimentos con usted en el bolso
Muchos hoteles hoy en día ofrecen alimentos a base de plantas, sino se los pueden preparar en el momento. Pero considere siempre tener a mano algunas barras. También puede encontrar una tienda cercana y abastecerse con cosas practicas y nutritivas, muchos hoteles cuentan con pequeñas heladeras que puedes guardar las cosas ahí.
Encuentre restaurantes de origen vegetal con tiempo
Un poco de planificación es muy útil a la hora de saber donde hay cafeterías, restaurantes y tiendas a base de plantas. Hoy en día hay varias aplicaciones que te ayudan en saber los lugares a base de plantas cercanos a ti.
Si no habla el idioma planifique con anticipación
Si viaja a un país donde no entiende el idioma utiliza la aplicación de Google para poder traducir lo que necesitas decir o saber. Siempre es importante en cada menu verificar el signo de basado en planta «V» Vegano o Vegetariano. También existe una aplicación Vegana llamada PASSPORT que incluye un libro de frase multilingüe en más de 79 idiomas he imágenes que pueden usarse para ayudar en la comunicación.
Si esta atrapado pruebe comer las cosas básicas
Los mercados, las tiendas comestibles y los restaurantes en la mayoría de los lugares ofrecen frutas, semillas, nueces, verduras que se pueden convertir en snack hasta que encuentre un lugar donde comer, recuerden que la verdadera comida rápida es la fruta.
Encuentra buenas ideas online
Eche un vistazo a cuentas de instagram, blogs para así tener más ideas sobre la alimentación y tips para viajes.
FOCO PRINCIPAL
A pesar de toda la confusión que hay en la población sobre temas de alimentación, las universidades y centros de investigación de los mas respetados, llevan años de investigación para revistas confiables en le mundo llevando demostrado cuáles patrones son los más confiables para una alimentación, salud y estado físico y cuales no.
ANIMAL VS PLANTA
La preponderancia de la evidencia científica sugiere que una dieta basada en productos animales, donde las carnes, huevos y lácteos son la base de la mayoría de las comidas, disminuye la salud en general, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, acorta la esperanza de vida. Por el contrario cuanta más plantas y vegetales sumamos a nuestra vida, aumenta la posibilidad de prevenir enfermedades crónicas, aumenta la salud y la duración de nuestras vidas.
Esta conclusión básica pero poderosa se a alcanzado a través de de muchos campos de investigación científica, incluída la epidemiología (estudios de población) la bioquímica nutricional (cómo afectan los alimentos nuestro cuerpo) y la antropología biológica (que incluye el estudio de lo que los humanos están «construidos» para comer)
Los mismos mecanismos subyacentes que afectan la salud (incluído el flujo sanguíneo, el estrés oxidativo, la inflamación y los niveles hormonales) también afectan el rendimiento deportivo, la función sexual, la composición corporal, la función cognitiva y muchas otras áreas que juegan un papel importante en cómo nos vemos, nos sentimos. y funcionamos. Discutimos cómo la poderosa influencia de los alimentos sobre estos mecanismos puede afectar el deporte y la forma física para maximizar el rendimiento.
INTEGRAL VS REFINADO
Otro principio nutricional consistente es que los alimentos integrales tienden a ser más saludables que los alimentos procesados/refinados. Preferimos usar el término «refinado», ya que procesar un alimento podría simplemente significar picarlo o cocinarlo, mientras que refinar un alimento generalmente significa eliminar parte o gran parte de su contenido de nutrientes. Por ejemplo, cortar una remolacha es técnicamente «procesarla», pero «refinar» una remolacha en azúcar de mesa requiere eliminar la fibra, el ácido fólico, el potasio, el hierro y la vitamina C, dejando solo azúcar. Lo mismo se aplica a la producción de aceites, harinas blancas, etc., donde la fibra y otros nutrientes clave se eliminan en el proceso de refinación.
Los alimentos refinados también pueden incluir ingredientes adicionales, como los conservantes que se encuentran en las carnes procesadas o los sabores y colores artificiales que se encuentran en los dulces.
LA BRECHA EN EL ENTENDIMIENTO
Si bien la mayoría de las personas entiende que las bebidas azucaradas como los refrescos, los alimentos fritos como las papas fritas y los productos de harina refinada como el pan blanco o los pasteles definitivamente no son ideales para optimizar la salud o el estado físico, pocas personas entienden que una dieta basada en alimentos de origen animal, ya sea integral (como pechuga de pollo y huevos) o muy procesados (como el tocino y el queso) es una preocupación mucho mayor que los temores equivocados como «comer demasiados carbohidratos». Y aún menos entienden que la abrumadora evidencia científica muestra que elegir una dieta centrada en una amplia variedad de plantas, especialmente en su forma completa, es la herramienta más poderosa que tenemos para la prevención, el tratamiento e incluso la reversión de muchas de nuestras enfermedades más comunes. Si bien la nutrición puede ser un tema muy confuso, los investigadores de una amplia gama de disciplinas científicas coinciden en algunos principios muy básicos de cómo es la dieta óptima para el rendimiento y la salud. Esta dieta se centra en las plantas, con énfasis en una amplia variedad de alimentos integrales, siempre que sea posible.
Como se sigue demostrando en diferentes Documentales he incluso cada vez hay un mayor numero de atletas de clase mundial que están aprovechando este conocimiento y experimentando mejoras en su rendimiento, rompiendo récords y estereotipos en el camino. Si bien algunas personas creen erróneamente que todos estos atletas tienen chefs personales y / o genes superiores, la realidad es que también hay decenas de millones en todo el mundo de todos los ámbitos de la vida que experimentan beneficios similares, ayudándolos a verse, sentirse y rendir al máximo nivel.
TODO O NADA
Muchas personas sienten en algún momento de su vida ya sea por una enfermedad crónica o una condición sobre su salud, un impulso inmediato de revisar toda su dieta. Si bien muchas personas son capaces de hacer esto y seguirlo, otras personas tienen problemas una vez que llegan a casa y se dan cuenta de que sus cocinas todavía están llenas de su comida habitual, que no saben dónde comprar (o cómo cocinar) la ‘nueva’ comida, y así sucesivamente.
Para ayudar a evitar estas experiencias comunes, le recomiendo encarecidamente que se familiarice con los recursos gratuitos de este sitio, incluidas las secciones de Recetas, Consejos, Preguntas frecuentes y Beneficios, y que se conecte conmigo mediante las redes sociales. Si bien la mayoría de las personas piensa que comer mejor es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad, la realidad es que estar preparado y respaldado es mucho más importante.
También te aliento, no importa cuán motivada te sientas, tómese el tiempo en el cual se sienta cómoda y sea sostenible. Como dice el refrán, «lo perfecto es enemigo de lo bueno», y en ninguna parte es esto más claro que con cambiar la forma de comer. Al contrario de lo que sugieren la mayoría de los libros y programas de dietas, cada paso positivo que das cuenta, y no existe un enfoque único para cambiar tu dieta que funcione para todos. Esto significa que usted, y solo usted, debe decidir a qué velocidad desea moverse y qué tan lejos quiere llegar.
PROTEÍNAS
¿De dónde sacas tu proteína? Es la pregunta más común a las personas que dejan de comer carne y / o productos animales. Esto se debe a que nos han enseñado a elegir alimentos basados en un puñado de nutrientes aislados, como proteínas y calcio, y se les ha hecho creer, gracias a miles de millones de dólares de marketing, que los alimentos a base de plantas son bajos en (o carecen de) estos nutrientes clave. Este enfoque en nutrientes individuales crea patrones de alimentación asimétricos, donde los alimentos animales se convierten en el centro de la mayoría de las comidas, mientras que los frijoles, granos, vegetales, frutas, nueces y otros alimentos a base de plantas se convierten en “guarniciones”
En ninguna parte este enfoque en un solo nutriente es más exagerado que con la proteína.
La importancia de la proteína:
La proteína es uno de los principales componentes del cuerpo, nos ayuda a crecer y reparar el tejido, a la vez que ayuda a que nuestro sistema inmunológico y hormonal funcione correctamente. La proteína está compuesta de aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano requiere 20. Nuestros cuerpos pueden producir 11 de estos aminoácidos (conocidos como los aminoácidos «no esenciales» o «prescindibles»), por lo que es innecesario comerlos. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no produce (conocidos como aminoácidos “esenciales” o “indispensables”), lo que significa que debemos incluirlos en nuestra dieta.
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